Тревога перед экзаменами. Как с ней справится?

Экзамены — непростой период для школьников и студентов. 
Думаю, что многие из нас помнят волнение и тревогу, которые возникали накануне предстоящей контрольной работы или экзамена в школе.

Когда перед сдачей захлёстывает тревога, вызывающая чувство неопределённости, сильного страха, тревоги. Всё это мешает нормально спать, снижает аппетит, портит настроение, а также вредит здоровью.

Но стоит сказать, что тревога — это вполне нормальное чувство. Его механизм направлен на повышение адаптивности к трудностям и выживаемости. Нашим предкам тревога помогала быстро мобилизоваться, выживать без потерь в нестандартных ситуациях. Но в современном мире это умение увы не сильно востребовано: нам не нужно прятаться от диких животных, искать плодородные земли, строить надёжные укрытия. Сейчас излишняя тревога нам не столько помогает, сколько вредит.

Как же справиться с тревогой? Вот несколько полезный рекомендаций.

Тщательная подготовка к экзамену

Тревога чаще всего возникает из-за неопределённости. Следовательно, успокоить её можно, хорошо выучив материал. Твёрдые знания повысят уверенность в себе, помогут преодолеть страх. Готовиться к экзаменам нужно заранее, а не за несколько дней до их начала. Чтобы всё успеть, рекомендуется составить план и придерживаться его, не отвлекаясь на дела, которые могут подождать.

Качественный отдых. В процессе подготовки и перед самим экзаменом очень важно хорошо отдохнуть, высыпаться. После качественного сна человек лучше усваивает большие объёмы информации, а при хронической усталости наоборот – многое не запоминает.

Сбор информации об экзамене. Снизить тревогу помогут любые сведения, связанные с экзаменом. Стоит узнать, как он будет проходить, кто из преподавателей будет присутствовать в аудитории, какие существуют ограничения, правила.

Проработка всех возможных сценариев развития событий. Просто подавлять тревогу бесполезно и даже опасно. Она в любом случае будет прорываться через выстроенные барьеры только уже другими доступными способами (плохой памятью, отсутствием аппетита, обидчивостью и т.п.). Так зачем же мучить себя, когда можно просто подготовиться? Разумеется, низкая оценка или повторная сдача никого не радуют, но разве в случае провала жизнь останавливается? Всегда можно найти выход из сложившейся ситуации, если прикладывать усилия. В реальной жизни достаточно примеров, когда люди не опускали руки, а двигались к своей цели наперекор всем неудачам и достигали успехов. Как говориться: «Дорогу осилит идущий».

Физическая активность и дыхательные упражнения. Даже лёгкая зарядка при повышенной тревоге помогает снять стресс и успокоиться. Пробежки, приседания, несложные занятия в тренажёрном зале (или даже на уличных площадках) могут стать отличной профилактикой волнения перед сдачей экзамена. Для быстрого снятия напряжения непосредственно перед экзаменом можно использовать дыхательные упражнения. Задержка дыхания или глубокий выдох необходимы для снижения содержания кислорода в крови. Это помогает сокращать выработку адреналина, поддерживающего тревожность.

Ограничение круга общения. На время подготовки к экзаменам нужно полностью отстраниться от людей, которые вас приводят в дисбаланс. Отрицательные мысли таких людей не способствуют хорошему настроению, увеличивает тревогу, заставляют сомневаться в своих способностях. Пообщаться можно и после проверки знаний.

Новый взгляд на преподавателей. Учащиеся школ и других учебных заведений часто демонизируют преподавателей, считают, что их главная цель — «завалить» на экзаменах. Однако, это ошибочное мнение. Учителя в этом вовсе не заинтересованы и, даже наоборот, радуются, когда их подопечные справляются с заданиями и уверенно отвечают на экзаменах и контрольных. Это скорее проверка умения преподавать материал, своего рода «отметка» учителю.

Если все вышесказанное слабо помогает в решении проблемы, разрешите ребенку потревожится. Иногда вдоволь испытать это чувство помогает освободиться и начать мыслить трезво. И помните, что ребенок ценен сам по себе, вне зависимости от того, сдаст он экзамен или нет.

Материал подготовил педагог-психолог ОЦДиК
Погодин Валерий Викторович