Способы совладания с негативными эмоциями (техники для родителей)

Часто родители приходят на консультацию с просьбой научить их контролировать свое поведение в ситуациях, когда, как говориться, «сил больше нет, сейчас взорвусь!». Для таких случаев есть несколько техник, довольно простых в применении, но очень эффективных. Вот они.

Техника первая – Дышите глубже

Когда мы злимся или испытываем беспокойство, обычно мы делаем короткие и поверхностные вдохи. И такое дыхание только усиливает состояние стресса. Глубокие же и более продолжительные вдохи действуют более успокаивающе. Ведь дыхание – это естественный транквилизатор для нервной системы, который переводит тело в состояние спокойствия и расслабления. Итак, для применения этой техники не имеет значение стоите вы, сидите или лежите, выполните следующее:

1. Сделайте глубокий выдох через рот.
2. Закрыв рот, сделайте медленный вдох через нос на счет «4»
3. Задержите дыхание на счет «7».
4. Выдохните воздух полностью через рот на счет «8».

Для полноты эффекта, повторите упражнения несколько раз.

Техника вторая – Сжатое губное дыхание

1. Максимально расслабьте плечи и шею.
2. Медленно вдыхайте через нос, держа рот закрытым, считайте до «2».
3. Сожмите губы так, как будто собираетесь свистеть, и медленно выдыхайте через них до счета «4».

Повторите 15-20 раз.

Техника третья – Смените картинку

Большая часть (≈80%) сенсорной стимуляции идет от глаз. Поэтому, вполне вероятно, что именно ВИДЕНИЕ ситуации вызывает стресс и дестабилизацию вашего состояния. 

Закройте глаза на некоторое время, а еще лучше, добавьте к этому одно из вышеописанных дыхательных упражнений. Если располагаете небольшим количеством времени, лучше прилягте на несколько минут с закрытыми глазами, чтобы окончательно справиться с нервным возбуждением.

Техника четвертая – Перенаправьте энергию в безопасное русло

Если все-таки эмоции настолько переполняют Вас, что все предложенные ранее способы не помогают, то выполните выброс негативной энергии экологично, не навредив никому из близких. Например:

• Упритесь руками в стену, словно хотите ее сдвинуть,
• Порвите в клочья лист бумаги,
• Закричите, что есть сил в подушку,
• Побоксируйте с матрасом или большой мягкой игрушкой.

Какая польза от этого способа? По-научному он называется «метод физического замещения». Благодаря ему вы переводите сильные негативные эмоции (гнев, обиду, злость) в физическое действие, и как результат - снижаете уровень кортизола и норадреналина (гормонов стресса). То есть это вполне безобидный способ помочь организму выбраться из стресса.

Материал подготовил педагог-психолог ОЦДиК
Погодин Валерий Викторович