Экспресс методики снижения уровня тревожности
Понижение уровня тревожности — это процесс, который требует терпения и регулярной практики. Не существует одного волшебного метода, но комбинация разных подходов и техник дает устойчивый результат.
Ниже представлены некоторые способы снижения тревожности от самых простых и быстрых до тех, которые требуют больше времени, но значительно меняют отношение к тревоге.
Первая помощь, которая быстро помогает «заземлиться» при остром приступе тревоги – это техники по типу «здесь и сейчас».
Техника «5-4-3-2-1»
Переключите внимание с внутренних переживаний на внешние ощущения по всем каналам своего сенсорного восприятия. Назовите 5 вещей, которые вы видите (например: стол, окно, стена, дорога, дом). Затем 4 вещи, которые вы можете почувствовать на ощупь (текстура ткани, прохлада чашки, шершавость стены, собственное дыхание). Далее 3 вещи, которые вы слышите (шум машин, тиканье часов, разговоры за окном). Потом 2 вещи, которые вы можете понюхать (запах кофе, мыла, воздуха в комнате).
И, наконец, 1 вещь, которую вы можете попробовать на вкус (сделайте глоток воды, съешьте конфету, пожуйте жвачку).
Техника «Дыхание по квадрату»
Эта техника физиологически успокаивает нервную систему.
Вдох на 4 счета, затем задержка дыхания на 4 счета, далее выдох на 4 счета и задержка дыхания на 4 счета. Повторить упражнение 5-10 раз.
Упражнение «Физическое заземление»
Встаньте и прочувствуйте ногами пол, как вы в него упираетесь. Ощутите опору. Лучше всего делать это упражнение босиком, или хотя бы сняв обувь.
Другая, но не менее важная помощь касается изменений своего образа жизни. Это уже более долгосрочные инвестиции в вашу устойчивость к стрессу.
Важно следить за тем, как вы спите. Ведь недостаток сна — прямой путь к повышенной тревожности. Старайтесь спать 7-9 часов, с отходом ко сну не позднее 22:00. Создайте ритуал перед сном (чтение, теплый душ, отказ от гаджетов за час до сна).
Проявлять физическую активность, поскольку она является естественным антидепрессантом и «сжигателем» гормонов стресса (адреналина, кортизола). Не обязательно бегать марафоны, достаточно 30-40 минут быстрой ходьбы, бега, плавания или динамических игр несколько раз в неделю.
Придерживаться здорового питания. Сведите к минимуму кофеин (кофе, энергетики), алкоголь и сахар. Они могут провоцировать панические атаки и скачки настроения. Воздержитесь от тяжелой пищи с приближением ночи. Добавьте в рацион овощи, а также сложные углеводы (каши, цельнозерновой хлеб), белок и омега-3 (рыба, орехи).
Также можно использовать практики медитации. Всего 10 минут в день могут значительно изменить ваше психоэмоциональное состояние. Попробуйте лежа в кровати перед сном представить жизнь вашей мечты: место, где вы находитесь, обстановку, запахи, людей, которые вас окружают. Сформулируйте несколько предложений, описывающую эту прекрасную жизнь, к которой вы стремитесь.
Более сложные техники – это работа с мышлением.
Тревога питается иррациональными мыслями («а что, если...», «у меня не получиться» или «я не справлюсь!» и др.). Когда почувствуете приступ тревоги, спросите себя: «О чем я сейчас думаю?». Поймайте эту иррациональную мысль и проанализируйте ее. Какие есть доказательства, что это случится? А какие доказательства, что нет? Что самое страшное может произойти? Насколько это вероятно? Как я с этим справлюсь, если это все-таки случится? А есть ли более реалистичный и спокойный взгляд на ситуацию?
Методика «Отложи тревогу».
Выделите себе время для тревоги, примерно 5-10 минут в день. Но! Когда тревожная мысль приходит в другое время, скажите себе: «Стоп, я подумаю об этом в свое запланированное время». Это помогает взять тревогу под контроль, а не быть ее заложником.
Важно понимать, что тревога – это не слабость, а перегруженность нервной системы. Если самостоятельно с не справиться не получается, то лучше обратиться за помощью к специалисту.
Материал подготовил педагог-психолог ОЦДиК Погодин Валерий Викторович